Numerosas personas inicialmente se inscriben en el gimnasio con la meta de aumentar su masa muscular y mejorar su apariencia físicas, sin embargo, con el tiempo descubren que lograr este objetivo no resulta tan sencillo como pensaban; simplemente ir al gimnasio y consumir proteínas no es suficiente. De acuerdo con Menshealth, para estimular la hipertrofia y favorecer el crecimiento muscular, es fundamental prestar atención a todos los aspectos de la rutina de ejercicios, además de incorporar ciertos alimentos que facilitan el aumento de masa muscular.Maximiza el desarrollo muscular con proteínas: Se recomienda ingerir alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal para optimizar tanto la síntesis de proteínas como el crecimiento muscular.Aumenta la ingesta calórica: Calcula tu necesidad calórica diaria para ganar masa muscular. Come más, centrándote en carbohidratos y grasas, además de proteínas.Enfócate en movimientos multiarticulares: Incorpora ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca para estimular varios grupos musculares simultáneamente.Entrena pesado: Entrena con pesos que te desafíen, realizando series con menos repeticiones para desarrollar fuerza pura.Toma un Pre-Workout: Consumir un batido con aminoácidos y carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar la síntesis de proteínas y el rendimiento.No llegues siempre al máximo: Evita entrenamientos extremadamente intensos diarios. Elige momentos estratégicos para darlo todo y asegura días de recuperación.Reduce los carbohidratos después del entrenamiento: Limita la ingesta de carbohidratos después del ejercicio para potenciar la reconstrucción muscular en días de descanso.Aplica la sobrecarga progresiva: Busca maneras de desafiar tus músculos en cada serie, ya sea aumentando peso, repeticiones o intensidad.Maximiza el tiempo bajo tensión: Incorpora tempos específicos en tus ejercicios para mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo y estimular el crecimiento.Prioriza el sueño: Duerme al menos 6 horas para permitir la recuperación y la secreción de hormonas de crecimiento muscular.Realiza entrenamientos con volumen alto e intensidad media: Opta por 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con descansos de 60 segundos para una combinación efectiva de volumen e intensidad.Entrena tres días a la semana: No sobreentrenes, limita tus sesiones a 3 días por semana para permitir un adecuado descanso y recuperación.La hipertrofia, el aumento del tamaño muscular, se divide en sarcoplasmática y sarcomérica. Se basa en tres aspectos clave: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. En el gimnasio, las máquinas ofrecen una introducción segura para principiantes, brindando beneficios como el movimiento guiado y la personalización.Se sugiere un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante 12 semanas, combinando cardio y resistencia. La intensidad debe ajustarse gradualmente, eligiendo pesos adecuados y realizando un seguimiento del progreso.Además, la consistencia y la personalización son esenciales para establecer y mantener un hábito de entrenamiento a lo largo del tiempo. Siguiendo estos principios, ya seas principiante o experimentado, podrás trabajar hacia un aumento efectivo de masa muscular de manera segura y controlada.MF
