Así puedes mejorar la calidad y tiempo de sueño

La mayoría de las personas saben que tener una buena noche de sueño es importante para realizar con efectividad las tareas del día siguiente. Sin embargo, son pocas quienes pasan ocho horas o más debajo de las sábanas.

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A continuación, algunos consejos para dormir pronto y profundamente:

• Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, aún durante los fines de semana
• Mantener una recámara fresca, con capacidad en la regulación de la luz y tan silenciosa como sea posible
• Evitar pasar tiempo frente a dispositivos electrónicos que emanen luz, como la televisión, teléfonos, computadora, tabletas y videojuegos
• Limitar el tiempo en cama, ya sea solamente para dormir o para actividad sexual
• Evitar siestas de más de 30 minutos durante el día, especialmente poco antes de la hora de dormir
• De no conciliar el sueño en 15 minutos o si se despierta y no se puede volver a dormir en ese tiempo, realizar una actividad relajante con el mínimo de luz
• Hacer ejercicio regularmente, pero no cerca de la hora de dormir, es preferible la actividad cardiovascular por la mañana o una rutina de ejercicio en la tarde, de acuerdo a su condición de salud
• Evitar bebidas que contengan cafeína (café, algunos tés, chocolate y bebidas de cola) después de las 14:00 horas
• Evite el consumo de tabaco y alcohol, o por lo menos no los consuma dos horas antes de irse a la cama
• Evitar alimentos que provoquen agruras e indigestión y limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse
• Realizar actividades de higiene como tomar un baño tibio o utilizar técnicas de relajación en un ambiente con luz tenue antes de acostarse.

Consecuencias por no tener un sueño reparador:

• Disminución de la capacidad cognitiva y de reacción
• Afectación memoria a corto plazo
• Cambios del estado de ánimo y aumento del estrés
• Somnolencia y aumento del riesgo de sufrir un accidente
• Incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y obesidad
• Aumenta el riesgo de presentar hipertensión arterial, infartos cardiacos y embolias cerebrales
• Estar más de 48 horas sin dormir provoca alucinaciones visuales o auditivas
• Estar sin dormir de forma crónica continua puede llevar al coma e incluso a la muerte

Con información de la Clínica de Trastornos del Sueño UNAM

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