Qué alimentos procesados son mejores que sus versiones naturales
Los procesados evocan imágenes de productos poco saludables que se han creado en masa en las fábricas. Pero ¿es siempre así?
El lenguaje utilizado para describir los alimentos que comemos puede tener un gran efecto en cómo los percibimos: los "orgánicos", "artesanales", "caseros" y "seleccionados" suenan un poco más tentadores que los prosaicos "enlatados", "rehidratados" o "liofilizados".
Otro adjetivo que puede abrirnos el apetito es "natural", mientras que tendemos a asociar los "procesados" con productos con una larga lista de ingredientes impronunciables.
Pero cuando se trata de nuestra salud, ¿es siempre mejor lo natural que lo procesado?
En realidad, la naturalidad no significa automáticamente que un alimento sea saludable, dice Christina Sadler, gerente del Consejo Europeo de Información Alimentaria e investigadora de la Universidad de Surrey, en Reino Unido.
De hecho, los alimentos naturales pueden contener toxinas y un procesamiento mínimo puede hacerlos más seguros.
Los frijoles, por ejemplo, contienen lectinas, que pueden provocar vómitos y diarrea. Se eliminan dejándolos en remojo durante la noche y luego cocinándolos en agua hirviendo.
El procesamiento también hace que el consumo de leche de vaca sea seguro.
La leche se pasteuriza desde finales del siglo XIX para matar las bacterias dañinas. Antes de este tiempo se distribuía localmente, porque no había buena refrigeración en las casas.
"Las vacas se ordeñaban todos los días y la gente traía leche a sus vecindarios para venderla", dice John Lucey, profesor de ciencias alimentarias en la Universidad de Wisconsin-Madison, en Estados Unidos.
"Pero las ciudades se hicieron más grandes, la leche se alejó y tardó más en llegar al consumidor, lo que significaba que los patógenos podían multiplicarse".
La creciente evidencia que sugería que algunos organismos en la leche podían ser dañinos llevó al desarrollo de dispositivos de calentamiento para la leche y a la invención de la pasteurización, que pronto se adoptó en Europa y más tarde en EE.UU.
"Es una de las historias de éxito de salud pública más importantes del último siglo", dice Lucey.
"Justo antes de la Segunda Guerra Mundial, alrededor de una cuarta parte de todas las enfermedades transmitidas por los alimentos y el agua provenían de la leche. Ahora es menos del 1%".
El procesamiento también puede ayudar a retener los nutrientes de lo que comemos.
Por ejemplo, la congelación, que se clasifica como procesamiento mínimo, permite que las frutas y verduras retengan nutrientes que, de otro modo, podrían degradarse mientras están en el refrigerador.
"A menudo, las verduras se congelan poco después de la cosecha, en lugar de ser recogidas, transportadas y luego depositadas en los estantes, perdiendo nutrientes", dice Sadler.
En 2017, un grupo de investigadores compró verduras frescas en diferentes tiendas de comestibles y analizó sus niveles de nutrientes, incluida la vitamina C y el ácido fólico, el día en que las compraron y a los cinco días de haberlo hecho y de tenerlas en el refrigerador.
Vieron que tenían niveles comparables de nutrientes. Yen algunos casos, el estudio encontró que las congeladas tenían niveles más altos que las almacenadas en el refrigerador.
"Existe la idea errónea de que los productos congelados no son tan buenos como los frescos, pero eso es realmente inexacto", dice Ronald Pegg, profesor de ciencia y tecnología de los alimentos en la Universidad de Georgia, también en EE.UU.
El procesamiento también permite que se agreguen vitaminas y minerales, como vitamina D, calcio y ácido fólico, a ciertos alimentos procesados, incluidos el pan y los cereales.
Tales esfuerzos han ayudado a reducir varias deficiencias de nutrientes entre el público en general.
Sin embargo, esto no necesariamente hace que la comida sea nutricionalmente equilibrada.
El procesamiento también puede ayudar a conservar los alimentos y hacerlos más accesibles.
La fermentación hace que el queso se mantenga estable durante más tiempo y, en algunos casos, reduce la cantidad de lactosa, haciéndolo más digerible para aquellos con una intolerancia leve a esta.
En el pasado, la principal razón por la que se procesaban los alimentos era aumentar su vida útil.
Durante mucho tiempo, conservar los alimentos agregando ingredientes como azúcar o sal fue crucial para que las personas sobrevivieran al invierno, dice Gunter Kuhnle, profesor de ciencias alimentarias y nutricionales en la Universidad de Reading.
"El procesamiento nos permitió estar donde estamos hoy, porque evitó que muriéramos de hambre", explica.
"Muchos alimentos necesitan procesarse para ser consumidos, como el pan. No podríamos sobrevivir solo con granos".
Agregar calor, también un proceso mínimo, hace que muchos alimentos sean comestibles, como las papas y los champiñones.
"Los tomates enlatados son un ejemplo clásico de que los alimentos procesados son mejores que sus versiones en fresco", señala Kuhnle.
"Se pueden recolectar mucho más tarde, cuando el producto está mucho más maduro, y se pueden procesar de una manera mucho más suave".
Y aunque algunos procesos pueden provocar que un alimento sea menos nutritivo, incluso así pueden hacer los alimentos más accesibles.
El tocino, por ejemplo, no mejora la salud, pero da a más personas acceso a la carne al evitar que los alimentos se echen a perder.
Los procesados también tienden a ser más baratos, ya que se pueden producir con costos más bajos.
No los ultraprocesados
Investigaciones varias han concluido que los alimentos más saludables son tres veces más caros que aquellos con alto contenido de sal, azúcar y grasa, que son en su mayoría altamente procesados.
Pero estos productos altamente procesados, que están hechos de sustancias derivadas de alimentos y aditivos, generalmente no son buenos para nosotros.
Los estudios han demostrado que los aditivos alimentarios pueden alterar nuestras bacterias intestinales y causar inflamación en nuestro organismo, lo que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, las investigaciones muestran que las personas tienden a comer en exceso alimentos ultraprocesados.
Los estudios han demostrado que las personas que comen alimentos ultraprocesados consumen más calorías en general y aumentan más de peso, y tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Un pequeño estudio de 2019 halló que los participantes, en las dos semanas que llevaron una dieta rica en productos ultraprocesados, consumieron 500 calorías más al día que durante las semanas en las que comieron alimentos sin procesar.
También ganaron un promedio de casi un kilo con la dieta ultraprocesada.
Sin embargo, los mecanismos detrás del por qué deben entenderse mejor, dicen los investigadores.
De manera más general, parece haber consenso en que se necesita más investigación sobre los efectos que los alimentos procesados tienen en nuestra salud.
Por ejemplo, aún se desconoce cómo los flavonoides y los polifenoles (micronutrientes que se encuentran en algunas plantas y que se han relacionado con muchos beneficios para la salud) en las frutas se ven afectados por el procesamiento, indica Kuhnle.
"No hay mucha información sobre de qué manera el procesamiento limita los beneficios para la salud. Mucha investigación se centra en un solo alimento, pero la gente no solo se alimenta de manzanas, su dieta consiste en manzanas, batidos, pasteles" etcétera.
Si bien el procesamiento mínimo tiene muchos beneficios, no se puede decir lo mismo de lo que los sistemas de clasificación denominan alimentos "ultraprocesados".
Pero existe un debate entre los científicos con respecto a las definiciones y terminología en torno a lo que constituye el procesamiento mínimo y "ultra".
A principios de este año, Sadler analizó numerosos sistemas que buscan clasificar los alimentos procesados.
No encontró consenso sobre qué factores determinan el nivel de procesamiento y afirma que los criterios de clasificación son "ambiguos" e "inconsistentes".
Nova es uno de los sistemas de clasificación más conocidos y utilizados en la investigación alimentaria.
La clasificación contempla no procesados o mínimamente procesados, ingredientes culinarios procesados, alimentos procesados y alimentos ultraprocesados.
Según Nova, los alimentos ultraprocesados se componen de ingredientes fraccionados y contienen pocos alimentos integrales o ninguno.
Pero las definiciones de alimentos ultraprocesados varían entre las publicaciones y existe un debate continuo sobre estas definiciones.
"No existe una buena definición de procesamiento. El público tiene la idea, cuando escucha la palabra 'procesamiento', de que toda la comida se desarma y se vuelve a armar, pero podría ser tan simple como calentar o enfriar", indica Lucey.
Existe un debate sobre si las políticas de nutrición de salud pública deberían centrarse más en el grado de procesamiento de los alimentos que en los perfiles nutricionales de los alimentos.
Pero ¿hay algo intrínsecamente malo en el procesamiento?
Un grupo de científicos escribió en un artículo de 2017: "Hasta donde sabemos, no se han ofrecido argumentos sobre cómo, o si, el procesamiento de alimentos constituye de alguna manera un riesgo para la salud del consumidor por una posible ingesta adversa de nutrientes o peligros químicos o microbiológicos".
Sin embargo, vale la pena señalar que el autor principal forma parte de los comités científicos de los productores de alimentos Nestlé y Cereal Partners Worldwide.
Mientras que los alimentos ultraprocesados normalmente contienen menos nutrientes que los mínimamente procesados, los alimentos fortificados, a los que se les agregan micronutrientes durante la producción para mejorar la salud pública, juegan un papel importante en ésta, argumentan.
Si bien algunos estudios muestran que los alimentos ultraprocesados nos llenan menos y nos dejan con la necesidad de comer más, los autores del artículo argumentan que también se usa algún procesamiento para reducir la cantidad de calorías en algunos alimentos, como la leche semidesnatada y las margarinas bajas en grasa.
Algunos alimentos ultraprocesados pueden estar relacionados con malos resultados para la salud, pero no todos los alimentos procesados están cortados con el mismo patrón.
Las verduras congeladas, la leche pasteurizada o las patatas hervidas, por ejemplo, pueden ser mejores para nosotros que sus homólogos sin procesar.
Pero aquí está la clave: todos esos alimentos también se parecen mucho a su forma natural, y esto es lo que debemos tener en cuenta.
Siempre que podamos reconocer que un alimento procesado está cerca de su forma natural, incluirlo en nuestra dieta puede incluso ser bueno para nosotros.
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