Alimentación rica en lácteos y ejercicio pueden evitar la osteoporosis

CIUDAD DE MÉXICO (02/AGO/2015).- Una alimentación saludable rica en lácteos, la práctica de ejercicio y la exposición al sol con precaución son claves para evitar la osteoporosis en la edad adulta, aseguró la especialista Patricia Clark.
 
La prevención de este padecimiento debe prevenirse desde la infancia, pues es en esta etapa donde debe desarrollarse un esqueleto competente para la vida adulta, dijo la jefa de la Unidad Epideomiológica del Hospital Infantil de México "Federico Gómez" y Facultad de Medicina de la UNAM.
 
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la densidad y la pérdida de la microestructura ósea, lo que conlleva fragilidad ósea y sufrir fracturas, explicó Clark en una entrevista.
 
De los 0 a los 20 años los huesos crecen y se modelan, por ello, es necesario que los niños hagan ejercicio de impacto como correr, brincar y andar en bicicleta, indicó la especialista.
 
"El ejercicio activa al mecanostato que es uno de los mecanismos por el cual hacemos que el hueso esté en constante formación", detalló la especialista, quien también destacó la importancia de una alimentación nutritiva.
 
El consumo de cuatro porciones de lácteos diario, los alimentos naturales que contienen el mayor aporte de calcio, así como proteínas y minerales ayudan al desarrollo de la estructura del hueso.
 
La doctora aconsejó salir al sol por 20 minutos tres veces a la semana antes o después del lapso comprendido entre las 11:00 y las 15:00 horas, para sintetizar la vitamina D, también indispensable para el hueso.
 
Clark pidió tener cuidado cuando los adolescentes o jóvenes desarrollan alteraciones del apetito como anorexia y bulimia, así como el consumo de alcohol y tabaco, pues éstos son dos tóxicos para los huesos.
 
En la etapa adulta, comprendida entre los 20 a los 50 años, el hueso ya se formó y solo se va a remodelar, por lo que se debe procurar mantenerlo mediante una dieta sana que también incluya entre tres y cuatro raciones de lácteos como quesos, leche y crema.
 
Además de ingerir proteína en la mañana, tarde y noche, Clark recomendó caminar a paso rápido por lo menos media hora durante seis días a la semana.
 
Tan sólo con ejercicio se puede incrementar de uno a dos por ciento la masa ósea, enfatizó la especialista, quien comentó que otros alimentos que proporcionan calcio son el brócoli cocido, duraznos crudos, almendras y sardina enlatada, entre otros.
 
En la población de 50 años en adelante se presentan importantes factores de riesgo como la menopausia en el caso de las mujeres, y la misma edad que se agrega como otro factor de riesgo, la cual propiciará que se pierda de manera rápida hueso.
 
En los hombres esta pérdida será de forma más paulatina, puntualizó la médica, que a su vez recordó que la tercera parte de las fracturas sucede en los varones y son las más graves, pues provocan la muerte.
 
Por ello, recomendó tomar vitamina D y seguir ingiriendo lácteos en la dieta, o bien, suplementos alimenticios de calcio si por alguna razón no se pueden añadir a ésta.
 
Existen en el mercado una buena variedad de lácteos deslactosados conocidos como "light" o bajos en grasa y semidescremados, para aquellas personas con sobrepeso o bien intolerantes a la lactosa. Estas variedades tienen la misma cantidad de calcio, afirmó la especialista.
 
Indicó que los adultos mayores podrán caminar y/o hacer ejercicios de coordinación neuromuscular como el tai chi o yoga suave, los cuales son una buena alternativa para evitar caídas, pues éstas causan 90 por ciento de las fracturas.
 
Este sector de la población también debe tener cuidado con medicamentos que puedan alterar su equilibrio, dejar una luz por si se levantan en la noche y no tener tapetes, cables de teléfono, etcétera, con los que se puedan caer, sugirió Clark.
 
En México una de cada 12 mujeres y uno de cada 20 hombres tendrán una fractura de cadera después de los 50 años, alertó.
 
En 2005 se presentaron casi 30 mil fracturas de cadera y de acuerdo con estimaciones, esta cifra aumentará a más de 220 mil para 2050, por lo que la prevención es clave, subrayó.