La mejor rutina de ejercicio en casa inspirada en el entrenamiento del ejército de EU

Usualmente uno cree que para ganar masa muscular, y lograr un buen rendimiento físico, es necesario ir al gimnasio y hacer rutinas que implican equipo, como pesas y aparatos. Lo cierto es que ganar verdadera fuerza y músculo es posible sin pesas o aparatos de gimnasio, pero necesitas determinación y disciplina militar para encontrar el éxito con este tipo de enfoque. 

También necesitas un plan de entrenamiento, como el de este programa inspirado en los militares que se puede realizar en casa.

Erik Bartell, creador de este programa, es un entrenador y ex oficial del ejército, que lleva la disciplina y el ingenio profundamente inculcados en su servicio a su práctica del fitness. Las sesiones de entrenamiento son sencillas, pero nada fáciles. No necesitarás equipo, pero sí determinación para transformar tu cuerpo.

Las 3 claves del entrenamiento militar en casa

Bartell creó el programa 'Military Muscle at Home' (entrenamiento militar en casa para tus músculos), en torno a tres componentes clave:

Trabajo de capacidad cardiovascular

Estos entrenamientos son mucho más que repeticiones, descanso y repetición. En su lugar, dos días a la semana, correrás o harás ruck, desarrollando tu resistencia cardiovascular y quemando calorías en el proceso. Esto también te dará un impulso una vez que llegues a la siguiente sección, lo que te ayudará a profundizar para hacerte más fuerte.

Circuitos de fuerza

Un reto obvio para los entrenamientos con sólo peso corporal, es aumentar el nivel de exigencia de una sesión a otra. En lugar de utilizar cargas externas, Bartell aumenta la intensidad. En los días de fuerza, trabajarás en circuitos intensos que darán a tus músculos poco tiempo para descansar.

Progreso semana a semana

En este programa no te limitarás a realizar ejercicios sin rumbo. Medirás tu progreso a través de autoevaluaciones, que te permitirán desafiarte a ti mismo para rendir al máximo. Hay una prueba de evaluación de la semana 1 en cada entrenamiento, que te dará una medida instantánea de tu nivel de forma física. Y tres semanas después, también te permitirá medir lo lejos que has llegado con este programa.

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Entrenamiento militar para ganar músculo en casa

Este es un ejemplo de una sola semana. Cada semana cambia el orden de los ejercicios, pero es para que te des una idea de cómo iniciar la rutina.

Anota los resultados de cada ejercicio, para poder ver tus progresos al final del entrenamiento. Recuerda tu calentamiento y enfriamiento cada día.

Lunes - Carrera de resistencia

• Corre 3 km en una pista, en una cinta o al aire libre. Registra tu tiempo.
• Corre 750 metros al mismo ritmo que tu carrera de 3 km. Descansa de 3 a 5 minutos. Repite dos rondas.

Enfriamiento:

• Estocada Spiderman con rotación del tronco: Colócate en posición de flexión de brazos, luego coloca tu pie izquierdo por fuera de tu mano izquierda, tratando de mantener la espinilla izquierda perpendicular al suelo. Extiende la mano izquierda hacia el hacia el techo, apretando los omóplatos y siguiéndolo con los ojos. Invierte los movimientos y repite del otro lado. Esto es 1 repetición; haz 2 series de 4.
• Postura del niño: Colócate a cuatro patas, los pies tocándose, las manos justo debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Empuja los glúteos hacia atrás lo máximo posible, mientras extiendes las manos hacia delante. Mantén la posición de 3 a 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición; haz 2 series de 4.

Martes - Entrenamiento de fuerza del tren superior del cuerpo

Calentamiento:

• Gusano: Empieza de pie y coloca las manos en el suelo. Lentamente coloca las manos hacia delante hasta que estés en posición de flexión. Invierte los movimientos y vuelve a ponerte de pie. Eso es 1 repetición; haz de 8 a 10.
• Círculos con los brazos: Ponte de pie, con los brazos extendidos a los lados. Gira los brazos en pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos, y luego en sentido contrario durante 30 segundos.

Entrenamiento:

Flexiones por tiempo: Colócate en posición de flexión. Haz tantas repeticiones como puedas en 2 minutos, asegurándote de bajar el pecho a un centímetro del suelo y presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente rectos en cada repetición. Descansa brevemente con las rodillas en el suelo y luego vuelve a las repeticiones.

Circuito de dominadas: Cuélgate de una barra de dominadas con los abdominales y los glúteos apretados. Aprieta los omóplatos y, a continuación, tira del pecho hacia la barra. Baja. Eso es 1 repetición. Después de que hayas hecho 1 repetición, baja de la barra brevemente. Vuelve a saltar a la barra y haz 2 repeticiones. Baja de nuevo, salta y haz 3. Repite este proceso hasta que hayas llegado a la ronda de 10 repeticiones. Cuando llegues, baja de la barra de nuevo. Ahora descenderás las repeticiones haciendo 9, luego 8, luego 7 y así sucesivamente, hasta que vuelvas a hacer sólo 1 repetición. Anota tu tiempo.

Enfriamiento:

• Estocada Spiderman con rotación del tronco.
• Postura del niño.

Miércoles - Capacidad anaeróbica

Calentamiento:

• Gusano.
• Círculos con los brazos.

Entrenamiento

• Carrera con rodillas arriba: Correr en el lugar o por una pista o campo de hierba, levantando las rodillas más que las caderas en cada paso. Da 10 pasos por pierna. Descansa 90 segundos.
• Carrera de objetivos: Marca un espacio de 25 metros con un par de conos. Corre hasta un cono, tócalo y vuelve al otro. Hazlo dos veces. Descansa 90 segundos.

Enfriamiento:

• Estocada Spiderman con rotación del tronco.
• Postura del niño.

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Jueves - Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Calentamiento:

• Gusano.
• Estocada hacia delante alternada: Empieza de pie y da un paso adelante con el pie izquierdo. Dobla las rodillas y las caderas, baja en una estocada inversa hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Vuelve a ponerte de pie. Repite el ejercicio en el otro lado. Eso es 1 repetición; haz 2 series de 10.

Entrenamiento:

• Sentadillas con el peso del cuerpo por tiempo: Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los abdominales y glúteos contraídos. Empuja las nalgas hacia atrás y baje el torso hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a ponerte de pie. Eso es 1 repetición; haz repeticiones durante 2 minutos consecutivos, descansando cuando sea necesario.
• Estocada inversa: Empieza de pie, luego pie derecho hacia atrás. Dobla las rodillas y las caderas, bajando el torso hasta que la rodilla derecha esté a un palmo del suelo. Empuje hasta ponerse de pie. Repite en el otro lado. Eso es 1 repetición; haz 10.
• Estocada lateral: Empieza de pie, luego pie izquierdo un metro hacia la izquierda. Manteniendo la pierna derecha recta, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla izquierda, bajando hasta que el muslo hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa y vuelve a ponerte de pie. Repita el otro lado. Eso es 1 repetición; haz 10.
• Sentadillas: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los abdominales y glúteos contraídos. Empuja ligeramente hacia atrás y flexiona las rodillas bajando el torso hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición durante 30 segundos.

Enfriamiento:

• Estocada Spiderman con rotación del tronco.
• Postura del niño.

Viernes: Día de Ruck (caminar con peso sobre la espalda)

Calienta, luego carga una mochila o petate con 12 kilos de peso. Camina 8 km en una cinta o al aire libre con la mochila atada a la espalda. Anota tu tiempo como evaluación.

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