Ejercicios para liberar tensión en espalda y hombros por estar mucho tiempo sentado en la oficina

Gran parte de la población realizamos trabajo sentados frente a una computadora, lo que aumenta el riesgo de sedentarismo. El estilo de vida actual ha influido para que el ritmo de vida de la mayoría de las personas sea así, pero esto acarrea consecuencias como aumento de peso, dolores musculares y problemas vasculares, entre otros.

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De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente 60 por ciento de la población a nivel mundial no realiza suficiente actividad física. Esto repercute de distintas maneras en tu salud, por ejemplo: 

• Tu cerebro no se oxigena bien.
• Produces más insulina de la necesaria.
• Se debilita la columna y pierde flexibilidad.
• Pueden degenerarse los músculos. 
• Hay mala circulación en piernas.
• Disminuye el ritmo cardíaco de las funciones cerebrales.
• Se elevan el colesterol y la presión arterial.
• Se ablandan los huesos.
• El consumo de energía baja a una caloría por minuto
• Las enzimas que ayudan a descomponer las moléculas de grasa disminuyen. 

Por todas estas razones es importantísimo tomar pausas activas o gimnasia laboral. Esto consiste en la utilización de variadas técnicas en periodos cortos de tiempo, aproximadamente 10 minutos, durante la jornada laboral, mañana y tarde, que ayudarán a recuperar energía y mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, esto aunado a que tus músculos no se atrofiarán.

Si tú sientes que empiezas a presentar dolores musculares por acumular estrés, hay ejercicios que puedes incorporar a tu día a día que te ayudarán a relajar un poco.

HOMBROS

1. Lleva los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelaza los dedos, poco a poco intenta subir las manos sin soltar los dedos. Hazlo lentamente y reconociendo las limitaciones de tu cuerpo. Cuando hayas llegado a tu punto máximo, sostén la posición por 15 segundos. Para salir de la postura, regresa los brazos a hacia abajo y libera.
2. Sube los hombros a las orejas a la par que inhalas. Cuando llegue el momento de exhalar, suéltalos en un sólo movimiento rápido y contundente con tu exhalación. Para hacer este movimiento, asegúrate de estar bien sentado, con ambos pies en la tierra. 
3. Para estirar el hombre y la parte central y superior de la espalda, toma un codo con la mano del otro brazo y tira suavemente de él hacia el hombro opuesto. Mantén la postura 10 segundos y haz lo mismo del lado contrario.

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ESPALDA

1. Libera la tensión de tu espalda haciendo la secuencia conocida como "gato-vaca".Lleva tus manos extendidas hacia las rodillas y desde la neutralidad de tu espalda, es decir que no haya una curvatura hacia delante, busca redondear la espalda hacia atrás a la par que tu mentón se dirige a tu pecho. Después, pasarás a "vaca", haciendo el movimiento contrario: tu pelvis buscará ir hacia adelante, provocando que tu pecho se abra, tus hombros vayan atrás y tu cabeza mire hacia arriba. Repite cuantas veces sea necesario.
2. Realiza una torción simple. Con tus dos pies bien plantados en el suelo, y tu torso mirando hacia el frente, busca que, desde tu ombligo, empiece a girar la parte superior de tu cuerpo generando la torción. Llegado el momento, apoya las manos en el respaldo y haz palanca para liberar la tensión acumulada. Repite del lado contrario.

Importante: no olvides respirar naturalmente en casa postura.

MM