Alimentos en equilibrio y orden, clave para estar en casa
Sigue estas recomendaciones para llevar una dieta saludable y fortalecer tus defensas
Comprar alimentos de forma apresurada y en grandes cantidades no es una opción ante la contingencia por el Covid-19 (Coronavirus), primero hay que valorar las necesidades nutricionales que se requieren cubrir ahora que la situación marca procurar estar en casa y exponerse lo menos posible en la calle y contacto físico.
La doctora Thelma Calderón, nutrióloga asesora de la Universidad Panamericana, recomienda no caer en pánico y no comprar alimentos que lejos de ayudar a mantener en buena forma al cuerpo durante la cuarentena al estar en una condición más sedentaria, solo provocarán aumento de peso y descontrol en la salud, especialmente, si se padecen enfermedades como diabetes.
La recomendación principal es adquirir productos básicos para la alimentación diaria, particularmente frutas y verduras que ayuden a conservar una dieta baja en grasas saturadas, sal y azúcar, por ejemplo.
“Debemos llevar una dieta saludable para fortalecer nuestras defensas y nos ayude a prevenir, si nuestras defensas están fuertes es más difícil que te contagies. La gente se ha desbocado por comprar muchas cosas como enlatados con mucho conservador, sí hay que tomar en cuenta la duración del producto y fecha de caducidad, pero también el valor nutricional”.
Calderón enfatiza en la prioridad de impulsar una dieta equilibrada, variada y completa para fortalecer al sistema inmune, resaltando el consumo de vegetales, frutas y legumbres como frijoles, lenteja y garbanzo, por ejemplo, alimentos que son naturales y no requieren estar enlatados ni con conservadores, además de procurar cereales integrales como arroz, avena, pastas y quinoa.
Añade la importancia de establecer horarios para las tres comidas básicas del día (desayuno, comida y cena), y añadir dos colaciones ligeras entre éstas, reiterando la prioridad que deben tener frutas y snacks como una tostada con crema de cacahuate.
Despensa básica
Si se compran enlatados, la especialista recomienda adquirir proteínas como sardinas, atún, salmón y pollo, y revisar las cantidades sal (sodio) que contienen, por lo que será mejor, en dado caso, seleccionar aquellos productos en aceite de oliva que contienen Omega 3, así como vegetales como pimientos, tomates, aceitunas, alcachofas o alcaparras, y que son ligeras y tienen mayor espectro de durabilidad.
En el caso de las frutas como alimentos perecederos, Thelma sugiere comprar variedad, desde aquellas que están en su punto de maduración y listas para consumo inmediato, y también hacer un resguardo —en cantidades necesarias— de aquellas frutas que aún están en proceso de maduración o más verdes, incluso, refrigerarlas para evitar que maduren con más rapidez.
“El aguacate se puede comprar completamente verde e ir sacando de acuerdo al consumo diario para que vaya madurando. En el caso de las proteínas animales, como la carne, también se pueden congelar y pueden durar desde seis meses hasta un año. Las carnes que contienen más grasa se echan a perder más rápido como la carne molida o bisteck, que deberían consumirse primero. Preferible es comprar carnes más magras como el pollo, pueden durar hasta un año. La comida congelada no pierde nutrientes”.
Respecto al consumo de huevo, hay que considerarlo como proteína y buena opción más económica: “Mucha gente cree que aumenta el colesterol en la sangre, pero ya se ha demostrado que el colesterol que tiene es de buena calidad como el Omega 3, es un antioxidante; pueden ser una buena opción porque duran bastante tiempo y pueden estar en refrigeración, cocerlos y también refrigerarlos y hacer recubrimiento de proteína”.
TOMA NOTA
Conócela
En redes sociales como Facebook: Nutrióloga Thelma Calderón, en donde comparte recomendaciones y combinaciones de alimentos para diversas actividades.
Recomendaciones
- Si se utilizan gotitas desinfectantes, hay que dar prioridad a tubérculos, así como de aquellas frutas o vegetales que generalmente se comen con cáscara como manzana o peras.
- Mantenerse hidratado con al menos dos litros de agua natural al día, más uno si se tiene actividad física, aunque sea moderada en casa.
- Establecer horas de descanso y horas de sueño suficientes para no alterar al sistema inmunológico.
- Si se tiene antojo de golosinas, es recomendable evitar la mayor cantidad posible de azúcares o alimentos fritos y con grasas saturadas, y optar por botanas más saludables como palomitas naturales, fruta fresca como jícama y pepino, por ejemplo, especialmente al estar en una condición sedentaria.
- En el caso de leche, si no es posible consumirla al día o tiene un rango más inmediato de caducidad, una opción es adquirir presentaciones en cartón (tetrapack) que pueden durar más.w Evitar automedicación, incluso en cápsulas de vitaminas —generalmente de vitaminas C—, por lo que hay que procurar mejor consumir frutas de color rojo, naranja y amarillas, ya que medicamentos —hasta de uso habitual— pueden ser contraproducentes al presentar enfermedades o de contagio como en el caso del Covid-19.