Todo lo que debes hacer para ganar masa muscular
Es fundamental prestar atención a todos los aspectos de la rutina de ejercicios, además de incorporar ciertos alimentos que facilitan el aumento de masa muscular
Numerosas personas inicialmente se inscriben en el gimnasio con la meta de aumentar su masa muscular y mejorar su apariencia físicas, sin embargo, con el tiempo descubren que lograr este objetivo no resulta tan sencillo como pensaban; simplemente ir al gimnasio y consumir proteínas no es suficiente.
De acuerdo con Menshealth, para estimular la hipertrofia y favorecer el crecimiento muscular, es fundamental prestar atención a todos los aspectos de la rutina de ejercicios, además de incorporar ciertos alimentos que facilitan el aumento de masa muscular.
Consejos para ganar masa muscular
Maximiza el desarrollo muscular con proteínas: Se recomienda ingerir alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal para optimizar tanto la síntesis de proteínas como el crecimiento muscular.
Aumenta la ingesta calórica: Calcula tu necesidad calórica diaria para ganar masa muscular. Come más, centrándote en carbohidratos y grasas, además de proteínas.
Enfócate en movimientos multiarticulares: Incorpora ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca para estimular varios grupos musculares simultáneamente.
Entrena pesado: Entrena con pesos que te desafíen, realizando series con menos repeticiones para desarrollar fuerza pura.
Toma un Pre-Workout: Consumir un batido con aminoácidos y carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar la síntesis de proteínas y el rendimiento.
No llegues siempre al máximo: Evita entrenamientos extremadamente intensos diarios. Elige momentos estratégicos para darlo todo y asegura días de recuperación.
Reduce los carbohidratos después del entrenamiento: Limita la ingesta de carbohidratos después del ejercicio para potenciar la reconstrucción muscular en días de descanso.
Aplica la sobrecarga progresiva: Busca maneras de desafiar tus músculos en cada serie, ya sea aumentando peso, repeticiones o intensidad.
Maximiza el tiempo bajo tensión: Incorpora tempos específicos en tus ejercicios para mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo y estimular el crecimiento.
Prioriza el sueño: Duerme al menos 6 horas para permitir la recuperación y la secreción de hormonas de crecimiento muscular.
Realiza entrenamientos con volumen alto e intensidad media: Opta por 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con descansos de 60 segundos para una combinación efectiva de volumen e intensidad.
Entrena tres días a la semana: No sobreentrenes, limita tus sesiones a 3 días por semana para permitir un adecuado descanso y recuperación.
La hipertrofia, el aumento del tamaño muscular, se divide en sarcoplasmática y sarcomérica. Se basa en tres aspectos clave: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. En el gimnasio, las máquinas ofrecen una introducción segura para principiantes, brindando beneficios como el movimiento guiado y la personalización.
Se sugiere un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante 12 semanas, combinando cardio y resistencia.La intensidad debe ajustarse gradualmente, eligiendo pesos adecuados y realizando un seguimiento del progreso.
Además, la consistencia y la personalización son esenciales para establecer y mantener un hábito de entrenamiento a lo largo del tiempo. Siguiendo estos principios, ya seas principiante o experimentado, podrás trabajar hacia un aumento efectivo de masa muscular de manera segura y controlada.
MF