Tips para implementar avena en el desahyuno y EVITAR picos de glucosa en la sangre
Prioriza versiones integrales, acompáñala con proteínas y grasas saludables, y controla las porciones para disfrutar de sus beneficios sin riesgos
La avena es uno de los alimentos más recomendados por su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, pero si no se consume de manera adecuada, puede provocar picos de glucosa en la sangre, especialmente en personas con diabetes o resistencia a la insulina. A continuación, te explicamos cómo preparar y consumir la avena de forma saludable para mantener niveles estables de azúcar en el organismo.
1.- Elige avena integral y minimamente procesada
No todas las avenas son iguales. La avena instantánea o con sabores añadidos suele contener azúcares y aditivos que pueden elevar rápidamente los niveles de glucosa. Opta por opciones menos procesadas como avena en hojuelas (tradicional) o avena cortada (steel-cut oats), que tienen un índice glucémico más bajo.
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2.- Acompaña la avena con proteína y grasas saludables
Para disminuir el impacto de la avena en los niveles de azúcar en sangre, combina este cereal con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Algunos ejemplos son:
- Proteínas: Yogur griego sin azúcar, huevo cocido o proteína en polvo.
- Grasas saludables: Frutos secos (almendras, nueces), semillas de chía o linaza, o mantequilla de almendra sin azúcar.
Este tipo de combinaciones ralentiza la digestión de los carbohidratos, ayudando a evitar subidas bruscas de glucosa.
3.- Añade fibra adicional
La fibra es clave para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Puedes enriquecer tu avena añadiendo ingredientes como:
- Semillas de chía o linaza molida.
- Salvado de avena.
- Trozos de frutas bajas en azúcar, como fresas, arándanos o manzana verde.
La fibra soluble ayuda a ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, proporcionando energía sostenida.
4.- Evita los endulzantes artificiales o azúcar refinada
Añadir azúcar refinada o endulzantes artificiales puede contrarrestar los beneficios de la avena. Si necesitas endulzar tu avena, opta por alternativas naturales como:
Canela.
Extracto de vainilla.
Stevia o monk fruit en cantidades moderadas.
Recuerda que las frutas frescas también pueden aportar un toque dulce natural sin elevar significativamente el índice glucémico.
5.- Controla las porciones
Aunque la avena es saludable, su consumo excesivo puede llevar a una ingesta elevada de carbohidratos, aumentando el riesgo de picos de glucosa. Una porción recomendada suele ser de ½ taza (40 g) de avena cruda, que se expande al cocinarla con agua o leche vegetal sin azúcar.
6.- Cocínala de forma saludable
Preparar la avena con agua, leche de almendra sin azúcar o leche de coco ligera es una mejor opción que usar leche entera o con saborizantes añadidos. Evita añadir miel, jarabe de agave u otros edulcorantes que puedan aumentar el índice glucémico del platillo.
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Ejemplo de una receta equilibrada
Avena con chía, frutos rojos y mantequilla de almendra
- ½ taza de avena en hojuelas.
- 1 taza de agua o leche vegetal sin azúcar.
- 1 cucharada de semillas de chía.
- Un puñado de fresas y arándanos.
- 1 cucharadita de mantequilla de almendra sin azúcar.
- Espolvorea canela al gusto.
- Mezcla los ingredientes y cocina a fuego lento.
Este desayuno balanceado contiene fibra, proteínas y grasas saludables que ayudan a mantener los niveles de glucosa bajo control.
La avena es un alimento versátil y beneficioso, pero consumirla de manera adecuada es crucial para evitar picos de glucosa en la sangre. Prioriza versiones integrales, acompáñala con proteínas y grasas saludables, y controla las porciones para disfrutar de sus beneficios sin riesgos. Con pequeñas modificaciones, este superalimento puede ser parte esencial de una dieta equilibrada y amigable con el metabolismo.
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BB