Estos son los mejores alimentos para fortalecer los huesos
Estos son algunos de los mejores alimentos que podemos incluir en nuestra dieta
Es necesario tomar medidas para prevenir el deterioro de nuestros huesos, por ejemplo, evitar el tabaco y el alcohol en exceso, hacer ejercicio regularmente y llevar una alimentación equilibrada ayudan a mantener nuestros huesos fuertes.
Según la Revista Alimentaria, estos son algunos de los mejores alimentos que podemos incluir en nuestra dieta:
- Leche, yogurt y queso
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y es fundamental para nuestro organismo, ya que interviene en varias funciones: contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes. La ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a los 1.000 miligramos en adultos sanos, y los alimentos que más calcio tienen son la leche, el queso y los yogures naturales.
- Salmón
El salmón es un pescado azul repleto de beneficios: es fuente de vitamina B3, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, vitamina A, vitamina B12, es rico en zinc, hierro, potasio, fósforo, yodo y vitamina D que, entre otras funciones, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El salmón también es importante por su alto contenido en Omega-3. Su consumo en cantidades adecuadas y en una dieta saludable contribuye a mantener la salud cardiovascular y la visión.
El pollo es una de las carnes que contiene más proteínas de alto valor biológico, cuenta con todos los aminoácidos esenciales; junto con el conejo es una de las carnes magras que más proteínas posee. Este alimento es fuente de proteína que contribuye a aumentar y conservar la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos durante la actividad diaria, especialmente en periodos en los que buscamos que nuestra masa muscular sea mayor. Además, es fuente de vitaminas como la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede tomar de muchas formas: en guisos, a la plancha, al horno, en ensaladas, pastas, etc.
- Almendras
Las almendras son una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, tienen gran poder antioxidante gracias a su aporte de vitamina E. Además, tienen calcio, magnesio y fósforo, minerales que contribuyen en el mantenimiento de los huesos y dientes, por lo que son un snack ideal para llevar a practicar deporte o a rutas de montaña. Además, al tener también hierro ayudan al normal funcionamiento del sistema nervioso. Tomar un puñadito diario es muy bueno para la salud. También se pueden picar y echar en guisos, postres y ensaladas.
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- Espinacas
Las espinacas son fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio, vitamina C, A, E y b-carotenos. En cuanto a los minerales, es destacable el “hierro no hemo” que se absorbe con mayor dificultad que la forma “hemo” existente en la carne y sus derivados. Sin embargo, esta verdura contiene vitamina C, que mejora su absorción del hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, un síntoma típico cuando existe debilidad articular o muscular. Es preferible tomarla cruda, ya que posee luteína que al cocinarla pierde la mayor parte de sus beneficios. En ensaladas o batidos es la mejor opción.
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MV