¿Cómo bajar el colesterol con dieta?

Los índices de colesterol alto son un riesgo latente para la salud, por desgracia, es de lo más común entre la población adulta en México, junto a los triglicéridos y el ácido úrico; por lo que una dieta equilibrada, además del acompañamiento médico indispensable, pueden ser determinantes para el bienestar.

De acuerdo a Medline Plus, el colesterol no es malo por sí mismo, únicamente cuando es demasiado en la sangre puede ocasionar problemas de salud porque que adhiere en las paredes de las arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. "Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón".

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Por lo que, señalan, los tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para el corazón y medicamentos. Los cambios en el estilo de vida incluyen una dieta saludable, control del peso y actividad física regular.

¿Cómo bajar el colesterol con dieta?

Limitar los alimentos con colesterol. Si estás tratando de bajar su colesterol, debes consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Comer mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen:

• Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
• Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
• Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles y habas

Consumir muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.

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Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger a su corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intente comer estos pescados dos veces a la semana.

Limita la sal. Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y "sin sal agregada", además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.

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Limita el alcohol. El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos. Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:

• No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
• No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle a determinar cuánta grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio contienen los alimentos que compra.

Con información de la Biblioteca Nacional de Medicina

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