10 medidas para lograr un sueño profundo y reparador

El sueño es una necesidad primaria, es decir, todas las personas necesitamos dormir, y, aunque no quisiéramos hacerlo, este proceso sucedería de forma natural. Sin embargo, al hablar de salud, no es suficiente "solo dormir", se necesita el tiempo adecuado y la calidad del mismo, para ello es necesario poner en práctica una higiene del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la higiene del sueño se puede definir como un conjunto de actitudes y hábitos que nos permitirán conciliar el sueño de forma adecuada, teniendo como resultado un descanso óptimo y un sueño profundo, reparador y de calidad.

Aunado a eso, la Secretaría de Salud comenta que un sueño reparador permite la restauración del organismo y ayuda a prevenir las enfermedades crónicas y degenerativas.

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Los profesionales de la salud definen la higiene del sueño como todas aquellas pautas y medidas que implementamos para lograr un sueño de calidad que nos lleve a un descanso deseado. Aquí te dejamos 10 de ellas:

1. Otórgale un horario a tu sueño y descanso

Intenta integrar el hábito de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, el cerebro aprenderá a reconocer estos tiempos, por lo que conciliar el sueño y lograr dormir profundamente será más fácil.

2. Evita consumir sustancias estimulantes

Antes de dormir evita el café, los refrescos, algunos tés y chocolates. Las sustancias estimulantes que componen a estos (cafeína, teína, azúcar) interferirán en la conciliación del sueño, ya que pueden demorar hasta 8 horas para que nuestro organismo lo procese.

Nota: La nicotina también funciona como estimulante, por lo que fumar antes de dormir también afectará el proceso del sueño.

3. Evita las bebidas alcohólicas

Quizá el tomar una copa de vino, una cerveza o algún destilado antes de irte a acostar te funcione para dormir, sin embargo, esa etapa de sueño es superficial, no será profunda ni reparadora, probablemente te despiertes a media noche cuando esos efectos sedantes hayan pasado.

4. Toma en cuenta la comida y la bebida 

Cenar algo ligero y evitar bebidas en cantidades abundantes podrá ayudarte a tener una digestión adecuada y a evitar que te levantes constantemente en la noche a orinar.

Nota: se recomienda cenar dos horas antes de que te vayas a acostar para que el proceso de digestión no interfiera en tu rutina antes de dormir.

5. Implementa horarios para realizar ejercicio

La OMS recomienda hacer 30 minutos de actividad física diaria, para lograr un sueño adecuado se recomienda no hacer ejercicio después de que falten 2 o 3 horas para irte a la cama, ya que el cerebro libera sustancias que harán que te sientas activo, lo que será un obstáculo para dormir.

6. Evita tomar siestas después de las 03:00 pm

Aunque las siestas diurnas sean aliadas para distintos funcionamientos cognitivos como la inteligencia, las siestas "tardías" podrían provocar que no tengamos sueño al llegar la noche.

Nota: las siestas diurnas deben tener una duración de menos de una hora.

7. Crea un ambiente adecuado en el espacio donde duermes

Mantener un espacio que te haga sentir relajado es importante, por lo que deshacerte de distractores y estimulantes para tu cerebro es una buena opción. Por ejemplo: no utilizar el celular, computadora o ver televisión. También puedes adaptar tu habitación para evitar que entre la luz y mantener una temperatura que sea cómoda.

8. Relájate antes de ir a la cama

Antes de acostarte date un tiempo para lograr relajarte, las actividades cotidianas pueden aumentar el estrés y la ansiedad, por lo que implementar una actividad relajante antes de dormir evitará los pensamientos intrusivos. Por ejemplo: escuchar una canción que te gusta, leer tu libro favorito (evitando realizarlas en tu cama).

9. Toma la exposición de sol recomendada

La luz natural del día, es decir, la solar, ayuda a regular los patrones de sueño diarios. Los expertos recomiendan tomar al menos 30 minutos de sol al día.

10. Tomar un baño caliente

Otra actividad que te podría ayudar a relajarte es tomar un baño, la disminución de la temperatura corporal después de tomar un baño puede inducirte al sueño, además de propiciarte un estado de relajación.

Ahora que ya conoces algunos hábitos y actividades que te ayudarán a conciliar el sueño y a lograr que dormir sea un proceso reparador y de descanso óptimo, comienza a incluirlas en tu rutina previa a irte a la cama.

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MC

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