Con estos ejercicios puedes prevenir y aliviar la fascitis plantar

La fascitis plantar es una de las principales causas de dolor en el talón, afectando a personas de todas las edades, especialmente a aquellas que pasan mucho tiempo de pie, realizan actividades deportivas de alto impacto o tienen problemas biomecánicos en los pies. Sin embargo, una rutina adecuada de ejercicios puede fortalecer los músculos y tejidos del pie, ayudando a prevenir esta condición tan común.

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar ocurre cuando la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos, se inflama o sufre microdesgarros. Esto provoca dolor agudo, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana o después de largos periodos de descanso.

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Beneficios de los ejercicios preventivos

Mantener la fascia plantar y los músculos del pie flexibles y fuertes puede reducir el riesgo de sufrir esta afección. Los ejercicios también contribuyen a mejorar la postura y aliviar la tensión en otras partes del cuerpo, como las rodillas y la espalda.

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios recomendados para prevenir la fascitis plantar.

• Estiramiento de la fascia plantar: Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra. Con tu mano, tira suavemente de los dedos del pie hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la planta del pie. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces en cada pie.
  Beneficio: Mejora la flexibilidad de la fascia plantar y reduce su rigidez.
• Rodillo con pelota o botella: Coloca una pelota de tenis o una botella de agua congelada bajo tu pie. Presiona suavemente mientras ruedas la pelota desde el talón hasta los dedos durante 2-3 minutos por cada pie. Beneficio: Alivia la tensión en la fascia y promueve la circulación.
• Estiramiento de los gemelos: Apóyate contra una pared con las manos. Adelanta una pierna y mantén la otra estirada hacia atrás, con el talón tocando el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de pierna. Haz 3 repeticiones por lado. Beneficio: Libera la tensión en los músculos de la pantorrilla, que están conectados con el talón y la fascia plantar.
• Ejercicio de la toalla: Coloca una toalla en el suelo frente a ti. Usando los dedos del pie, intenta recogerla y soltarla repetidamente. Puedes añadir peso colocando un objeto pequeño en la toalla.
  Beneficio: Fortalece los músculos intrínsecos del pie, mejorando su estabilidad.
• Elevación de talones: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Lentamente, eleva los talones del suelo, sostén la posición durante 2-3 segundos y desciende lentamente. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones. Beneficio: Fortalece los músculos de la pantorrilla y reduce la presión en la fascia plantar.
• Estiramiento de la cadena posterior: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Usa una banda elástica o una toalla para sujetar las plantas de los pies. Tira suavemente hacia ti mientras mantienes las piernas rectas. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite 3 veces. Beneficio: Mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y alivia la tensión en los pies.

Alterna entre actividades de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta, si realizas deportes intensos.
Prevenir la fascitis plantar es posible si adoptas una rutina constante de ejercicios y cuidas la salud de tus pies. Si experimentas molestias persistentes, consulta a un especialista para recibir el tratamiento adecuado. 

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