Estas son las proteínas que necesitas para ganar músculo
¿Cuánta proteína necesitas para maximizar el crecimiento muscular? Checa lo que dicen los expertos
En la búsqueda por desarrollar un físico más musculoso y definido, muchos aficionados al fitness se preguntan cuánta proteína es necesaria para maximizar el crecimiento muscular. A medida que la ciencia del ejercicio avanza, surgen nuevas investigaciones que arrojan luz sobre este tema crucial. En esta nota, explicaremos la cantidad óptima de proteínas requeridas para ganar más músculo y cómo puede influir en los resultados del entrenamiento.
El National Institute of Health (NIH) establece que la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 50 g, pero esta cifra no considera las variaciones individuales entre las personas. Esto significa que no varía según la altura, ya sea 1,90 m o 1,80 m, ni tiene en cuenta las diferentes necesidades entre alguien que pesa 80 kg y alguien que pesa 200 kg. Sin embargo, existen métodos para calcular la cantidad de proteínas que tu cuerpo requiere.
De acuerdo con el sitio de MedlinePlus, la proteína es un nutriente esencial para el cuerpo humano, las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. "Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica."
Para calcular las necesidades de proteínas, se sugiere basarse en la masa corporal magra en lugar del peso total, ya que proporciona una estimación más precisa. Por ejemplo, una persona con un 20% de grasa corporal debería multiplicar su masa corporal magra por 2.2 para obtener su objetivo diario de proteínas. Incorporar estos alimentos en la dieta puede ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas y promover el desarrollo muscular:
- Atún
- Pechuga de pavo
- Cacahuetes
- Lentejas
- Pechuga de pollo
- Gelatina
- Queso manchego
Es importante no excederse en la ingesta de proteínas, ya que más allá de cierto punto, el cuerpo no puede utilizarlas eficientemente y pueden convertirse en grasa. Se recomienda una ingesta diaria de proteínas entre 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de masa corporal magra.
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FS