¿Cuántas horas debe dormir una persona que trabaja de noche?

El sueño es una necesidad fisiológica importante para la restauración física y mental, con impacto en la función inmunológica, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo. Dormir poco o mal tiene consecuencias negativas en el estado de salud general, y a esto se exponen los trabajadores nocturnos.

El problema con el trabajo de noche y la calidad del sueño tiene que ver con que la naturaleza predispone al ser humano a ser diurno, es decir, que nuestro ritmo circadiano (el ciclo de 24 horas que regular el sueño y la vigilia) estimula a la actividad durante las horas de luz y facilita el sueño durante las de oscuridad. Ir en contra de ello resulta problemático para la mayoría de las personas, pero no para todas, y no es imposible adaptarse.

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Las horas de sueño óptimas para las personas que trabajan de noche no son distintas de las que laboran de día, una cantidad entre 7 y 9 horas para personas adultas, pero por las peculiaridades que implican cumplir una jornada nocturna es importante ser mucho más disciplinado para dormir.

Como medidas positivas para lograr una buena higiene del sueño se recomienda:

Limitar la exposición a la luz al menos 30 minutos antes de dormir: si al salir del lugar de trabajo ya hay luz, incluso esa matutina que no es deslumbrante o se trata de un día nublado, es beneficioso usar gafas oscuras, pues además de evitar molestias a los ojos cansados se inhibe la respuesta de energía ante la luz.

• No beber café antes de dormir. El café es el aliado de quienes trabajan de noche, pero es importante beber la última taza al menos cuatro horas antes de la hora elegida para acostarse. Eso da tiempo suficiente para metabolizar la cafeína y que no impida conciliar el sueño.
• Usar antifaz y tapones para los oídos: Para tener un sueño reparador durante el día es importante imitar lo mejor posible, como la oscuridad y el silencio. Cortinas gruesas y la consideración de las personas con que cohabitamos para que eviten actividades ruidosas son de mucha ayuda.
• Hacer una rutina: acostarse a la misma hora, una ducha antes de domir, leer un poco o incluso el ejercicio moderado ayuda a conciliar el sueño y acostumbrar al cuerpo al "ritmo circadiano artificial" que implica la obligación de trabajar por la noche.

Al conseguir un sueño sin interrupciones se pueden evitar alteraciones nerviosas, enfermedades digestivas y del sistema circulatorio que están asociadas a la falta de sueño.

Para algunas personas el trabajo nocturno no supone un mayor esfuerzo, pero son minoría. Se trata de quienes tienen un cronotipo vespertino, personas en las que la melatonina, la hormona que —entre otras funciones— induce al sueño, tiene su punto más alto cerca de las seis de la mañana. Estas personas tienen sueño por la mañana, se les dificulta despertar temprano y son más activos durante la noche. Se estima que alrededor de 25 % de la población tiene esta característica, mismo porcentaje que los del cronotipo matutino, que tienen la necesidad de dormir alrededor de las 10 de la noche y son activos por la mañana; en tanto que la mayoría tiene un cronotipo intermedio, que son más activos por la tarde y suelen dormir alrededor de la medianoche.

La melatonina es una hormona que se ha sintetizado y es de venta libre en las farmacias, consumirla puede ser de gran ayuda para los trabajdores nocturnos que requieren ajustar su reloj biológico.

No todos los trabajadores nocturnos tienen el cronotipo nocturno y de ahí las dificultades y trastornos del sueño que suelen padecer. Además, el reto es más complicado para los que no tienen un horario fijo por las noches, sino que rolan turnos, pues la creación de una rutina se hace imposible. Para ellos tomar siestas los días de trabajo y tener una rutina el resto de la semana es una buena manera de paliar los inconvenientes.

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