Aceitunas, un rico refrigerio

GUADALAJARA, JALISCO (04/ENE/2013).- Los mexicanos estamos acostumbrados a dejar pasar muchas horas entre una comida y la siguiente. Muchas veces desayunamos temprano o muy ligero (hay quienes de plano se saltan el desayuno) y comemos tarde. Esto nos deja, en la parte más intensa de la jornada laboral, que dura cinco o seis horas, con poca energía y una pobre reserva de nutrimentos importantes. Así nos sentimos débiles y cansados; luego, cuando comemos cerca de las tres de la tarde, tendemos a comer mucho y quedar demasiado llenos.

Según Cecilia García Shinkel, especialista en nutrición, es básico cambiar nuestros hábitos y consumir varias comidas al día, todas ellas de más moderado aporte energético y ricas en nutrimentos esenciales que el cuerpo requiere. Se sugiere, comenta, además de consumir tres comidas formales al día, incluir dos pequeños refrigerios o colaciones, uno a media mañana y otro a media tarde. Lo ideal es consumirlos entre tres y máximo cuatro horas después de la comida anterior y cerca de tres horas antes de la siguiente.

Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud nos recomienda que tales refrigerios sean de moderado aporte energético, cercano al 10% de la energía total de la dieta. Esto para la mayoría de los adultos se convierte en refrigerios de 200Kcal cada uno. Y como es importante consumir más verduras y frutas, y nuestro consumo actual es muy pobre con tan sólo un promedio cercano a 100 gramos de los 400 que se recomienda consumir todos los días, es importante incluir una verdura o fruta como ingrediente principal de los refrigerios y consumirlos diariamente a media mañana y a media tarde.

La especialista advierte que las aceitunas, los frutos de los olivos, que llegan a nuestro país desde España pueden ser el complemento ideal de estos refrigerios saludables. Y es que la porción recomendada de siete piezas de aceituna aporta cerca de 37Kcal, que sumadas con las 25Kcal en promedio que aporta una taza de verduras o las 60Kcal que aporta una pieza mediana de fruta, y con otro ingrediente como queso o cacahuates, llegan al número preciso de 200Kcal que recomienda la OMS.

Combinar aceitunas con jugo de limón y pepino, con jitomate cherry o con durazno, ralladura de naranja y jugo de naranja, por ejemplo, son deliciosas y novedosas; y como son de gran valor de saciedad, este refrigerio de moderado aporte energético nos puede ayudar a apegarnos mejor a una dieta correcta, evitar tentaciones y a mantener u obtener un peso más saludable.

Las aceitunas son fuente importantes de nutrimentos. Contienen grandes concentraciones de ácido oleico, conocido también como omega 9, un ácido graso mono insaturado que es muy importante para la salud cardiovascular porque el ácido oleico no sólo no se adhiere a las paredes arteriales sino en su paso por las mismas ayuda a limpiar el ateroma o capa de grasas y colesterol que ya se encuentra adherido a las mismas. Una dieta rica en ácido oleico, como la que habitualmente contiene aceitunas, también ayuda a elevar las concentraciones de colesterol HDL, o bueno, y a prevenir infartos, embolias, trombos y otras complicaciones cardiovasculares.

Los beneficios de las aceitunas van más allá, pues se trata también de alimentos ricos en fibra y en vitaminas y minerales que aportan concentraciones considerables de vitamina A, calcio, yodo, fósforo y magnesio.

García Shinkel recomienda probra aceitunas en cualquier tipo de combinación, pensando en cuatro ingredientes bajos en grasa, azúcar o sal, magros o descremados, que puedan servir como refrigerio a mitad de la jornada laboral.

“Verás que te sientes mejor y llegas a la siguiente comida con un apetito más manejable que te permite comer con más moderación y sentirte ligero y lleno de energía”.

TOMA NOTA

Una opción

- Ingredientes: Aceitunas negras, queso, nueces, dulce de membrillo, menta y aceite de oliva.

- Preparación: en un recipiente mezcla las aceitunas negras, las nueces previamente picadas, el queso en trozos y el dulce de membrillo picado. Una vez mezclados todos los ingredientes, añade un chorrito de aceite de oliva y, finalmente la menta picada.